schema sept>okt 2008

week

maandag

dinsdag

woensdag

donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

Tot:+/-

29/9 t/m5/10

8x400

400p

Baantraining:

Climaxloop**

6x4’P:200mtr

Wisselduur

12>14 km

Baantraining:

5x1200mtr

P:600

Snelle 10km

Dl3tot4

Rust

AV’40 clubkampioen-

schap

3km

6 t/m 12/10

Gemixte training *

Baantraining :

8x1000

P600

Rust

Baantraining:

15x200

200p

Snelle 10km

Dl3tot4

Rust

Vaartspel

Of 5km wedstrijd

13 t/m 19/10

Rust

Baantraining :

Piramide:

1x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min

50%herstel

Dl1/2 tot 12km

Baantraining :

10x400

400p

Snelle 10km

Dl3tot4

Rust

Wisselduur

18km

20 t/m 26/10

Gemixte training

*

Baantraining :

15x200

200P

Rust

Baantraining :

Crescendo:

3x 1-2-3-4-3-2-1 min

P:50%

Rust

10x200

200p

10kmwedstrijd in opbouwtempo

92%

Beste Atleten,

Een rustig schema. Oktober gebruiken wij om te herstellen van de zware perioden die achter jullie ligt en richten ons op winter met veel omvang.

Gemixte training:

Eerst warming-up. Vervolgens 1 x 12 minuten in een soepel, matig snel duurlooptempo, in elk geval veel langzamer dan de anaërobe drempel.

Dat zal ongeveer een tempo worden van 4.25 tot 4.15 per kilometer. Neem 5 minuten rust: wandelen en joggen, misschien een beetje rekken.

Hierna 1 x 9 minuten een paar seconden per kilometer sneller; weer 5 minuten pauze. Als laatste 1 x 6 minuten. Weer iets sneller, maar nog wel langzamer dan de snelheid bij souplesse 1000-jes. Aldus wordt er met diverse snelheden getraind en dus met diverse intensiteiten in het gebied onder de anaërobe drempel. Na afloop een vijftal 100-jes om de veerkracht even te prikkelen. Iets dergelijks kan ook met bijvoorbeeld 10-8-6-4 minuten gedaan worden. Of 1 à 2 keer 4 x 2 minuten non-stop, beginnend in Dl1 en steeds iets sneller. Speel ermee, maak het vooral niet te zwaar!

Climaxloop:

Voorbeeld.

1e4 min op 12 per uur, 2e op 13, 3e op 14, enz

Pauze is 200 dribbel.

Snelheid is rond de 92 tot maximaal 96% van je huidig 10km tijd.

Lijkt langzaam maar het schema mag dan relaxed zijn, het is toch redelijk pittig.

Succes en je weet voed te coach met relevante informatie(voor beide nuttig).

Aad

Reacties op schema sept>okt 2008